Упражнения для спины

Мышцы спины образуют сложную систему, выполняющую сразу несколько функций. Они разгружают и стабилизируют позвоночник, поддерживают его в вертикальном положении, защищают жизненно важные внутренние органы. Главная же функция этой группы мышц – движение. Она отвечает за поднимание и стягивание лопаток, сгибание-разгибание плеч, повороты и наклоны шеи, а также другие движения спины и плечевого пояса.

Анатомически мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные, располагаясь в несколько слоев, каждый из которых выполняет свои функции.

К поверхностным относят следующие мышцы спины:

• Широчайшая. Отвечает за приведение плеча к туловищу, его сгибание и разгибание. Участвует в дыхательном процессе.

• Трапециевидная. Участвует в подъеме, опускании и приведении лопаток к позвоночнику.

• Ромбовидные (большая и малая). Обеспечивают движение, а также фиксацию лопаток.

К глубоким принято относить следующие мышцы спины:

• Мышца, разгибающая/выпрямляющая позвоночник. Состоит из трех частей: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Поддерживает туловище в вертикальном положении, участвует в разгибании позвоночного столба.

• Поперечно-остистая. Включает полуостистую и многораздельные мышцы, а также вращатели. Основная задача – стабилизация позвоночника.

• Межостистые. Обеспечивают мелкие корректирующие движения позвонков, разгибают позвоночный столб.

Комплексная работа мышц спины как единой анатомической системы помогает поддерживать равновесие, выполняет амортизационные функции, предотвращает травмы позвоночника.

Почему важно иметь крепкие мышцы спины

Укрепление мышц спины необходимо для здорового опорно-двигательного аппарата, правильной осанки, а также хорошей физической выносливости. Научные исследования подтверждают, что регулярное выполнение комплекса упражнений на укрепление спины снижает риск болей в поясничной области – одной из самых распространенных причин временной нетрудоспособности.

Упражнения на укрепление таких мышц способствуют формированию здоровой осанки за счет уменьшения избыточного напряжения в пояснично-крестцовом отделе. В результате существенно снижается нагрузка на межпозвоночные диски, что предотвращает дегенеративные изменения.

Помимо этого, укрепление спины улучшает кровообращение в мышечных волокнах, предотвращая их гипоксию. Это особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

С точки зрения спортивных результатов сильная спина обеспечивает более эффективное выполнение упражнений, требующих стабилизации корпуса. Например, занятия тяжелой атлетикой, гимнастикой или греблей требуют хорошо развитой широчайшей, трапециевидной и выпрямляющей позвоночник мышц.

В разных видах фитнеса тренировка спины помогает сбалансированно развивать тело, предотвращая дисбаланс между мышечными группами. Это важно не только для эстетики, но также для предотвращения травм. Сильные мышцы спины помогают эффективно распределять нагрузки при выполнении сложных упражнений, минимизируя риск повреждений позвоночника.

Лучшие упражнения для проработки мышц спины

Хотите эффективно укрепить мышцы спины в домашних условиях? Мы собрали комплекс упражнений на укрепление спины, которые можно выполнять как в спортзале, так и дома. Комплекс подойдет для мужчин и женщин любого возраста, а также уровня физподготовки.

Наклоны с весом и без

Базовое упражнение для прокачки верхней части спины, а также поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Способствует укреплению позвоночного столба, улучшает осанку, развивает гибкость. При необходимости вы можете легко регулировать интенсивность нагрузки наличием или отсутствием веса.

Как выполнять

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки за головой (если упражнение выполняется без веса).

• Держите спину максимально прямой, расслабив и опустив плечи.

• Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не окажется в положении параллельно полу, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы спина не округлялась в процессе наклонов и подъемов.

• Если работаете с весом, держите его в руках перед собой, избегая чрезмерного наклона и/или напряжения шеи.

Выполняя наклоны с весом, всегда начинайте с менее интенсивных нагрузок. Избегайте рывков и чрезмерного прогиба в поясничном отделе. Не забывайте контролировать дыхание.

Упражнение с эспандером

Активно задействует верхние группы мышц спины. Это универсальное упражнение для укрепления верхнего отдела, а также развития гибкости.

Как выполнять

• Возьмитесь за оба конца ленты-эспандера. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Сведите лопатки.

• Медленно разводите руки и возвращайте их в исходное положение, поддерживая натяжение эспандера. Лопатки должны оставаться сведенными как при разведенных руках, так и в исходном положении.

Старайтесь не наклонять туловище вперед или назад – корпус должен оставаться неподвижным. Для увеличения нагрузки возьмите эспандер с более высоким сопротивлением.

Тяга гантелей на четвереньках

Упражнение на эффективную прокачку большинства мышц спины. Помогает стабилизировать корпус, развивает силу рук.

Как выполнять

• Примите исходное положение на четвереньках, встав на устойчивую ровную поверхность.

• Возьмите в одну руку гантель с оптимальным для вас весом. Удерживайте корпус параллельно полу, не прогибая поясничный отдел.

• Начинайте подтягивать гантель к подмышке, зафиксировав туловище в неподвижном положении.

• Медленно верните руку с гантелью в исходное положение, сохраняя контроль над движением.

• Повторите те же движения со второй рукой.

Выполняя тягу гантелей, фокусируйтесь на правильном положением спины. Не прогибайтесь в поясничном отделе и не округляйте плечи. Для поддержания баланса напрягайте мышцы кора, выполняя движения в умеренном темпе без резких рывков.

Тяга гантелей в планке

Комбинированное упражнение, которое задействует не только спину, но и многие другие группы мышц. Выполнение тяги в планке развивает физическую выносливость, улучшает координацию всех отделов.

Как выполнять

• Примите положение классической планки, уперевшись в пол выпрямленными руками.

• Держите в руках гантели. Опирайтесь на них, располагая под плечами.

• Медленно подтяните одну гантель к подмышке, стабилизируя корпус и избегая его разворота.

• Верните гантель на пол. Повторите то же самое со второй рукой.

В планке следите, чтобы тело располагалось на одной линии от головы до пяток. Начинайте с небольшого веса гантелей, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения.

«Муха»

Улучшает осанку, развивает мобильность плечевых суставов, предотвращая их перегрузку. Упражнение рекомендуется выполнять для корректировки дисбаланса мышц верхнего отдела спины.

Как выполнять

• Примите исходное положение ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели.

• Наклоните корпус вперед, спину держите прямой, слегка согнув колени.

• С прямыми или чуть согнутыми руками разведите гантели в стороны до уровня плеч.

• Медленно верните гантели в исходное положение, сохраняя контроль над телом.

Избегайте резких рывков – все движения должны быть плавными. Новичкам рекомендуется использовать гантели с минимальным весом.

«Баскетболист»

Динамическое упражнение, позволяющее эффективно прокачивать мышцы спины, дельты и кора. Имитируя броски мяча, вы развиваете координацию и укрепляете мышечный корсет.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите обеими руками гимнастический мяч, гантель или другой утяжелитель.

• Слегка согните колени и наклоните корпус вперед, держа груз перед собой.

• Выполните движение, имитирующее бросок мяча вверх и вперед.

• Вернитесь в исходное положение, опустив руки.

Сосредоточьтесь на координации движений и плавности. Начинайте с небольшого веса, чтобы освоить правильную технику.

«Официант»

Упражнение укрепляет трапецию и мышцы плечевого пояса. Развивает стабильность и выносливость плечевых суставов, улучшает осанку.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При желании можно прислониться спиной к стене.

• Поднимите руки перед собой так, словно держите поднос, ладони смотрят вверх.

• Медленно разведите руки в стороны, удерживая их параллельно полу.

• Верните руки в исходное положение, сохраняя контроль.

Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с гантелями или другим весом. Старайтесь держать корпус неподвижным, избегайте прогиба в пояснице.

«Пловец»

Еще одно упражнение на интенсивную проработку широчайшей и трапециевидной мышц спины. Улучшает координацию и выносливость. Помогает в реабилитации после травм.

Как выполнять

• Лягте на живот на удобный коврик или гимнастический мат. Вытяните прямые руки перед собой на полу.

• Оторвите от пола одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в верхней точке этой позиции на пару секунд.

• Опустите их и повторите аналогичное движение для другой стороны.

• Чередуйте руки и ноги в комфортном для вас темпе.

Следите, чтобы при подъеме рук и ног не перенапрягалась поясница. Помните, что двигаться нужно максимально плавно.

«Супермен»

Классическое упражнение, которое задействует все задние группы мышц, включая спину, ягодицы и плечевой пояс. Стабилизирует позвоночник, способствует профилактике травм.

Как выполнять

• Удобно лягте на живот. Вытяните прямые руки таким образом, чтобы они смотрели вперед.

• Одновременно поднимите руки, грудь и ноги, напрягая мышцы спины и ягодиц.

• Задержитесь в верхней точке этой позиции на несколько мгновений.

• Вернитесь в исходную позицию.

Избегайте резких движений и чрезмерного прогиба в пояснице. Для комфорта рекомендуется выполнять упражнение на достаточно мягкой поверхности.

«Кошка-корова»

Очень эффективное и приятное в выполнении упражнение, которое мягко растягивает и укрепляет мышцы, улучшает подвижность позвоночника, снимает напряжение в спине. Рекомендовано для расслабления и снятия мышечных зажимов.

Как выполнять

• Встаньте на пол на четвереньки. Ладони рук располагаются прямо под плечами, колени под бедрами.

• Глубоко вдохните. Медленно и с удовольствием прогните спину вниз. Голова смотрит вверх.

• На выдохе так же медленно округлите спину вверх. Голова смотрит вниз, живот втянут.

• Чередуйте позиции, сохраняя плавный ритм и чувствуя мышечное натяжение.

Избегайте резких движений. Для дополнительного комфорта выполняйте упражнение на упругом коврике.

Вытяжение позвоночника

Еще одно упражнение, которое прекрасно расслабляет все группы мышц, повышает гибкость позвоночного столба, способствует снятию мышечных зажимов.

Как выполнять

• Лягте на пол на спину. Прижмите ноги к груди и обхватите их руками.

• Некоторое время покачайтесь по полу на позвоночнике вперед и назад. Ощущайте нарастающее натяжение в мышцах и позвоночном столбе.

• Вернитесь в исходную позицию. Расслабьтесь и полежите немного на полу.

Выполняйте вытяжение позвоночника максимально медленно, избегая дискомфорта в спине и пояснице.

Общие рекомендации

• Для достижения видимых результатов упражнения для спины необходимо выполнять не реже двух-трех раз в неделю.

• Перед каждым занятием уделите около десяти минут небольшой разминке. Это могут быть вращения плечами и тазом, наклоны туловища, легкое кардио.

• Не менее важна заминка для снятия напряжения после интенсивной тренировки. Для этой цели полезно выполнять статические растяжки.

• Фокусируйтесь не на количестве выполнений и подходов, а на технике. Неправильное выполнение может стать причиной травмы.

• Во время тренировки следите за дыханием.

• Увеличивайте нагрузку постепенно. Это может быть увеличение количества повторений, подходов или веса отягощений.

• Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям. Почувствовав боль или сильный дискомфорт, прекратите тренировку.

Для наибольшего эффекта зарядку для спины часто выполняют со специальными снарядами: гантелями, гирями, штангами, гимнастическими мячами, эспандерами, утяжелителями. Все товары и аксессуары для фитнеса, которые можно заказать оптом, представлены в каталоге «Прайм Спорт Рус».