Для чего нужен пилатес

Главная
Статьи
Для чего нужен пилатес

На протяжении десятилетий пилатес остается одной из самых популярных разновидностей фитнеса. Согласно статистике, им более или менее регулярно занимаются более 12 миллионов женщин и мужчин во всем мире, в числе которых – профессиональные спортсмены, а также фитнес-тренеры с мировым именем. В этой статье мы разбираемся, что такое пилатес как вид фитнеса, на что он направлен, и как начать заниматься в домашних условиях.

Общие сведения

Пилатес – система физических упражнений, направленных на развитие силы, гибкости, координации, а также хорошего контроля над телом. Основное внимание на занятиях пилатесом направлено на укрепление глубоких мышц, стабилизацию разных отделов позвоночника, формирование правильной осанки.

Комплекс упражнений по системе пилатес сочетает элементы растяжки, статические нагрузки, а также максимально плавные движения, которые важно выполнять с осознанным контролем дыхания. Ключевая особенность тренировок – их универсальность. Упражнения могут выполнять мужчины и женщины любого возраста, а также уровня физической подготовки.

Как фитнес-система пилатес направлен на поддержание общей физической формы. При необходимости может использоваться для реабилитации после травм (под контролем профессионального спортивного инструктора-реабилитолога).

История

Система упражнений была разработана в начале XX века немецким тренером Йозефом Пилатесом как комплекс тренировок для укрепления и восстановления тела.

Изначально Пилатес применял свою методику для реабилитации военных, пострадавших в годы Первой мировой войны. В 1920-е годы он открыл студию в Нью-Йорке, где его авторская разновидность фитнеса быстро стала популярной среди атлетов и других спортсменов. Со временем пилатес получил мировое распространение и был признан эффективным способом реабилитации и укрепления тела.

Польза

Чем полезен пилатес? Польза такой системы упражнений неоценима. Регулярные занятия этим видом фитнеса благотворно отражаются на фигуре, а также общем состоянии организма. Особой популярностью пилатес пользуется среди женщин, помогая не только оставаться в форме, но также поддерживать репродуктивное здоровье.

Пилатес и фигура

Занятия пилатесом помогают эффективно корректировать фигуру за счет хорошей растяжки и укрепления глубоких мышц. Регулярные тренировки способствуют развитию симметрии мышц, устранению мышечного дисбаланса, улучшению осанки. Система упражнений направлена на гармоничное развитие тела и при регулярном выполнении помогает сформировать стройный подтянутый силуэт.

Пилатес и организм

Занятия пилатесом развивают общую выносливость, гибкость, координацию движений. Систематическое укрепление глубоких мышц способствует поддержанию здоровья позвоночника, нормализации работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Тренировки по пилатесу помогают снять мышечное напряжение, укрепляют мышцы живота и спины, предупреждают появление болей в поясничном отделе, восстанавливают подвижность суставов.

Как и многие виды спорта, регулярные тренировки по пилатесу способствуют снижению уровня стресса, укрепляя общее психоэмоциональное состояние.

Пилатес и женское здоровье

Как мы уже упомянули, такая система тренировок особенно полезна для женщин. При правильном выполнении упражнений пилатес укрепляет мышцы тазового дна, что важно для профилактики проблем женской репродуктивной системы. При необходимости упражнения помогают мягко восстановить тело после беременности, улучшая тонус мышц таза.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом

Это один из главных вопросов, который волнует девушек, мечтающих об идеальном весе и стройной фигуре. Несмотря на то, что в комплексах пилатеса преобладают упражнения на растягивание мышц, они также включают определенные силовые нагрузки. Пилатес помогает поддерживать хорошую физическую форму, но при этом не является кардионагрузкой высокой интенсивности.

В процессе похудения занятия пилатесом будут эффективны в том случае, если они сочетаются с правильным питанием, а также регулярными кардиотренировками. В свою очередь, такие упражнения нормализуют обмен веществ, что может косвенно влиять на снижение веса. Кроме того, пилатес помогает снизить уровень стресса, который часто выступает причиной переедания.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку

Как и в других видах спорта и фитнеса, количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности тренировки, а также возраста, веса и уровня физической подготовки. В среднем за один час занятий пилатесом сжигается 200-400 калорий, что делает эту разновидность фитнеса умеренно эффективной для контроля и снижения массы тела.

Ключевые принципы

Концентрация. На занятиях пилатесом каждый элемент упражнений требует глубокого внимания к собственному телу, а также к правильному выполнению движений. Это помогает достичь максимального эффекта от тренировки.
Контроль. Все движения выполняются медленно, плавно, под осознанным контролем. Важное условие – отсутствие резких и хаотичных движений при выполнении упражнений. Это снижает риск травм и укрепляет мышцы-стабилизаторы.
Центрирование. Основное внимание на тренировках уделяется укреплению мышц корпуса, включая брюшной пресс, спину и таз. Это способствует созданию прочной базы, а также развивает баланс.
Плавность. Упражнения выполняются без рывков, с плавным переходом от одного движения к другому. Это улучшает гибкость, концентрацию и координацию.
Точность. На студийных или домашних тренировках по пилатесу важно четко и точно выполнять каждый элемент всех упражнений. Малейшее отклонение от правил и рекомендаций может снизить эффективность.
Контроль дыхания. Использование определенных техник дыхания, синхронизируемого с движениями, насыщает внутренние органы кислородом и помогает удерживать концентрацию.
Регулярность. Для достижения устойчивых результатов необходимо заниматься пилатесом на постоянной основе, интегрируя тренировки в повседневную жизнь.

Советы для начинающих

Если вы только начинаете занятия пилатесом в спортивной студии или дома, старайтесь придерживаться общих рекомендаций, которые помогут выполнять упражнения правильно, избегая ошибок и получая максимальную пользу от тренировок. Рекомендуем начинать тренировки с базовых упражнений пилатеса, чтобы освоить технику, прочувствовав, как работают ваши мышцы во время занятий.

Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть максимально глубоким и синхронизированным с движениями.
Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте рывков, резких движений.
Обратите внимание на осанку и положение вашего тела. Особое внимание стоит уделить мышцам корпуса.
Увеличивайте интенсивность тренировок по пилатесу постепенно. Для этого последовательно добавляйте новые элементы, увеличивая время занятий.
Не пренебрегайте правилом разминки перед каждой тренировкой, а также растяжками после занятий. Это важное условие, которое минимизирует риск травм.

Основные упражнения

Список базовых упражнений для занятий пилатесом был описан автором системы в книге «Возвращение к жизни». Первоначально это был комплекс из 34 упражнений, выполняемых в определенном порядке, который со временем был значительно расширен. Современные тренировки по пилатесу включают упражнения для мышц живота, спины, ног, ягодиц, груди, плечевого пояса.

Упражнения для живота и спины

Подъемы корпуса. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Способствует формированию хорошей осанки. Стабилизирует корпус. Активно прорабатывает прямые мышцы живота, помогая сформировать красивые рельефные кубики в области пресса.
Скручивания лежа. Одно из основных упражнений пилатеса для проработки косых мышц живота. Повышает тонус боковых мышц. Способствует развитию гибкости позвоночника. Регулярное выполнение упражнения помогает стабилизировать корпус.
«Сотня». Классическое упражнение из системы пилатес, направленное на активацию мышц живота, а также улучшение кровообращения. Включает динамическое сокращение мышц с контролем дыхания, что повышает эффективность тренировки. Хорошо укрепляет мышечный корсет.
«Лебедь». Основная цель упражнения – укрепление мышц спины и расслабление поясничного отдела. Повышает гибкость позвоночника, улучшает осанку. Подходит для восстановления после интенсивных физических нагрузок на нижнюю часть спины.
«Планка». Многофункциональное упражнение, используемое как на тренировках по пилатесу, так и в других видах спорта и фитнеса. Развивает силу и выносливость всего тела. В процессе выполнения активно работают мышцы пресса, спины, рук, ног. Регулярное стояние в планке помогает повысить общий уровень физической подготовки, необходимый в повседневной жизни и занятиях разными видами спорта.

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик. Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Улучшает форму ягодиц, повышает их тонус, делая упругими. Снижает нагрузку на поясницу.
Вращение ногами в воздухе (круги ногой). Направлено на укрепление мышц бедра, повышение их гибкости, а также координацию движений. Активно задействует мышцы брюшного пресса, стабилизируя корпус.
Подъем ног (в упоре лежа, сзади, в сторону с опорой на гимнастический мяч-фитбол). Эффективно укрепляет мышцы центра силы, передней и задней части бедра, спины, ягодиц, голени.
Подъем на носки. Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц и голеней. Регулярное выполнение улучшает кровообращение, повышает устойчивость стоп. Рекомендовано для профилактики травм нижних конечностей.
Махи ногами. Целевое упражнение для проработки мышц живота, ягодиц и задней поверхности бедра. Помогает повысить их тонус, а также улучшить форму. Развивает координацию и стабильность корпуса.

Упражнения для верхней части тела

Отжимания. Классическое упражнение для укрепления мышц рук и груди. Развивает силу, повышает общую выносливость.
«Русалочка». Целевое упражнение для улучшения гибкости боковых мышц корпуса и стабилизации спины. Способствует улучшению осанки, растяжению боковых мышц, укреплению рук, запястий, плеч.
Сложный мостик на плечах. Помогает укрепить мышцы центра силы, спину и верхнюю часть тела.

Кому рекомендованы занятия пилатесом

Система упражнений пилатеса рекомендована всем, кто хочет улучшить физическую форму, укрепить мышцы и развить гибкость тела. Правильно составленный комплекс будет полезен для восстановления после травм, а также коррекции нарушений осанки (под контролем реабилитолога). Занятия пилатесом подойдут для людей практически любого возраста и уровня подготовки.

Противопоказания

Острые стадии хронических заболеваний;
Недавние травмы или операции;
Заболевания сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме;
Грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения;
Остеопороз в запущенной стадии.

Пилатес и беременность

Занятия пилатесом при беременности можно посещать исключительно с разрешения наблюдающего гинеколога. В некоторых случаях такие тренировки будут строго ограничены или вообще противопоказаны.

Можно ли заниматься дома самостоятельно

Еще один плюс пилатеса – в том, что им можно заниматься как в студии или спортзале под руководством профессионального инструктора, так и дома. Все, что для этого потребуется – специальный коврик, а также снаряды для фитнеса (мячи, ролики, кольца, эспандеры). С ассортиментом товаров для пилатеса можно ознакомиться на нашем сайте.